게으른 완벽주의자를 위한 심리학 4.

시작한 일을 끝내려면

<누구에게나 결승선을 넘는 건 어렵다>
많은 경우에 공통적으로 발견되는 부분은 자기제한 신념(self-limiting belief)이다. 자기제한 신념은 자신의 잠재력이 발휘되는 것을 방해하는 생각이나 가정이다. (제이콥의 사례에서 제이콥은 가족에게 받아들여지지 않는다는 두려움이 자신의 목표 달성을 막고 있었다. )

<성공에 대한 두려움, 실패에 대한 두려움>
성공에 대한 두려움은 자기제한 신념이 있는 사람에게는 커다란 압박으로 다가올 수 있다. 승진 후 동료 직원들에게 따돌림당하는 등 성공했기 때문에 부정적인 결과를 경험한 사람의 경우를 보자. 크게 보면 승진은 긍정적인 방향이라 하더라도, 이는 '변화'를 의미한다. 변화는 불확실성을 야기하고, 불확실성에는 불안이 따른다. 우리 모두 피하고 싶어하는 바로 그것 말이다. 결승선을 넘으려면 자기제한 신념에 맞서야 한다. 

<나에게도 관대해지자>

연구에 따르면 관대한 태도로 스스로와 대화하면 부정적인 기분은 줄어들고 동기가 높아진다. 친구에게 말하는 방식처럼 자신에게도 다정하게 말할 수 있다면 문제 해결에 도움이 될 수 있으며 다시 결승선을 향해 전진할 수 있따. 

 

<자기 비판적인 사고를 비판하자>

자기 비판적인 생각이 들면 우선 이들의 진위를 확인하고, 지금 상황에서 떠올릴 수 있는 서로 다른 두가지 생각이나 의견 반응을 상상해보자.

자기 비판적 자아와 반대되는 생각이 모두 현실적이거나 사실일 필요는 없다. 핵심은 머릿속에 즉각 더오르는 부정적인 사고 말고도 이 상황을 받아들일 방법은 많다는 것을 우리 뇌에 보여주는 것이다. 

 

<실패한다는 증거, 있어?>

실패를 뒷받침하는 근거를 찾아보자. 또한 함께 실패하지 않을 것임을 뒷받침하는 근거를 찾아보자. 

때로는 근거가 있는 두려움인 경우도 있다. 두려움을 유발하게 만든 과거의 경험, 또는 타당한 이유로 인해 두려워하는 일이 실제 벌어질 가능성이 있을 수 있다. 하지만 이에 상반되는 근거도 있다는 사실을 기억하는 게 중요하다. 

모든 증거를 펼쳐놓고 검토하자. 두려움이 사실인 것처럼 행동할 것인지 아니면 두려움을 정면으로 마주할 것인지

 

<여러 상황에 대처하는 내 모습을 그려보자>

목표를 이뤘을 때 자신이 두려워하는 상황이 발생하는 모습을 한번 상상해보자. 그리고 상황에 대처하기 시작한 뒤에 어떤 일이 벌어질지 생각해 보자. 스스로 성공이나 실패에 대응하는 모습을 그려보면 자신이 스트레스 요인을 다루는 데 생각보다 능숙하다는 사실을 알 수 있다. 

 

<성공하면 나에게 무엇이 좋을까>

'성공의 긍정적 측면'과 '성공에 대한 걱정이나 두려움'을 목록화 하여 함께 놓고 비교해 보자. 어떤 결과가 당신이 그리는 목표에 어울리는가? 의심과 두려움에 사로잡혀 스스로를 막을 것인가? 아니면 도전을 이어 나가 자신감과 용기를 얻겠는가?

 

<기한을 역으로 이용하자>

'역기한 reverse deadline'은 내가 그만두기 전까지 집중할 수 있는 시간을 의미한다. 하루에 30분, 일주일에 1시간 등 목표하는 것을 연습하는 데 자신이 최대한 집중할 수 있는 시간을 역기한으로 설정한다. 역기한을 사용하면 두려움에 마비되어 있는 대신 목표를 향해 움직일 수 있으며, 동시에 목표한 과업이 조금 더 할 만해 보인다. 

 

<결국 최종 목표에 연결되어 있다>

우리가 하는 모든 과업과 활동, 프로젝트는 더 큰 목표를 달성하기 위한 과정의 일부이다. 가장 최종적인 목표를 상기하면 앞을 가로막고 있던 두려움을 뛰어넘기 위해 몸을 일으키기가 더 쉽다.

 과업 완수가 중요한 이유 세 가지를 적어보자. 그리고 과업을 중단하는 것이 당신의 인생 목표에 미칠 영향을 떠올리자. 이런 사실들을 다시 상기함으로 끝맺음에 필요한 동기를 더할 수 있다. 

ex) 물리학 과제를 하면 1) 시험공부에 도움 2) 의과 대학원 진학에 유리 3) 어려운 일도 할 수 있다는 사실을 스스로에게 보여줄 수 있다. 

 

<긍정확언을 활용하자>

긍정확언 positve affirmation 이란, 격려하도록 만들어진 표현이나 만트라를 뜻한다. 연구에 따르면 긍정 확언은 자신감을 고취시킨다. ex) 예를들어 실패가 두렵다면 '완료가 완벽보다 낫다', '실행이 완벽보다 낫다'

잊지 말자. 두려움은 감정에 불과하다. 감정은 우리 앞을 막아설 수 없다. 

 

 

시간과 노력을 들여 과업에 착수하고 꾸준히 집중하는 데 성공했다면 성공에 대해 자축하고 보상을 한다. 자기제한 신념이 당신을 방해하지 않도록 지금까지 배운 전략을 적극적으로 활용하자. 화이티